अपने पैरों और बट को तराशने के लिए इस 30-मिनट के ट्रैम्पोलिन वर्कआउट को आज़माएं

Yes, it's as fun as it looks.

They're cute. They're compact. But most of all, jumping on a trampoline is a low-impact way to make high-intensity cardio feel like child's play.

Not only that, but circuit training you're doing during a trampoline workout will burn serious calories, boost your energy, and help you build endurance while sculpting you legs, butt, and core. Not bad, right?

I created the trampoline workout below to be done at home using 11 trampoline exercises I frequently teach in my mini trampoline classes at The Ness in New York City. It's designed for all fitness levels, and for best results, I suggest you try bouncing for 25–30 minutes three times per week. My number-one tip for getting the most out of a mini trampoline workout is to always press into your heels. It will help you stabilize and stay grounded on your trampoline while allowing you to activate your glutes and the backs of your legs.

Time: 25–30 minutes

उपकरण: मिनी ट्रैम्पोलिन

चलो अच्छा ही हुआ: संपूर्ण शरीर टोनिंग

निर्देश: प्रत्येक चाल दो मिनट के लिए करें, फिर सीधे अगले पर जाएं। अपने हृदय गति को बनाए रखने के लिए व्यायाम के बीच में ब्रेक को कम करने का प्रयास करें।

1-बाउंस डाउन

कैसे करें: ट्रैम्पोलिन के बीच में खड़े हों, पैरों को कूल्हों की दूरी से थोड़ा चौड़ा करें। सिर को एक ही स्तर पर रखने की कोशिश करते हुए, कूदें और घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, यह सुनिश्चित करें कि पूरे पैर से न केवल पैर की उंगलियां या एड़ी। चटाई पर वापस लैंड करें। काउंटर बैलेंस के विरोध में हथियार घुमाओ। दो मिनट तक जारी रखें।

2-जंपिंग जैक

कैसे करें: ट्रम्प के बीच में कूल्हों के नीचे पैरों से शुरू करें। टांगों को बाहर की ओर इस तरह से कूदें कि पैर कंधों के बाहर जमीन पर हों, बाहें दोनों तरफ फैली हों। पैरों को एक साथ उछालें और बाहों को छाती के सामने क्रॉस करें। सिर को ऊपर की बजाय नीचे की ओर उछालते हुए पूरे समय एक ही ऊंचाई पर रखने की कोशिश करें। दो मिनट तक जारी रखें।

3-कैंची

कैसे करें: ट्रम्प के बीच में कूल्हों के नीचे पैरों से शुरू करें। उसी समय, एक पैर पीछे की ओर और दूसरे पैर को घुटनों, कूल्हों के वर्ग में मामूली मोड़ के साथ नीचे की ओर उछालें। जल्दी से पैर की स्थिति को उलट दें, और अतिरिक्त गति के लिए बाहों को आगे-पीछे करें। दो मिनट तक जारी रखें।

4-स्की

कैसे करें: कंधों से अधिक चौड़े पैरों से शुरुआत करें। धड़ को आगे की ओर रखते हुए, पैरों को ट्रम्प के एक तरफ एक साथ कूदें क्योंकि आप निचले शरीर को तब तक घुमाते हैं जब तक कि कूल्हे, घुटने और पैर ट्रम्प के विपरीत सामने के कोने की ओर न हों। आवारा के दूसरी तरफ बांधकर आंदोलन को जल्दी से उलट दें। अतिरिक्त ओम्फ के लिए मुड़ी हुई कोहनियों के साथ भुजाओं को अपने सामने घुमाएं। दो मिनट तक जारी रखें।

5-सर्फ ट्विस्ट

कैसे करें: पैरों के कंधे से शुरू करें-चौड़ाई अलग (और उन्हें पूरी ड्रिल के दौरान उतनी ही दूरी पर रखें)। जब आप शरीर को एक दिशा में एक चौथाई मोड़ घुमाते हैं तो नीचे उछालें, शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए रिबाउंड का उपयोग करें और फिर दोहराएं। हमेशा दो मोड़ के बाद पक्षों को स्विच करें और शरीर के विरोध में हथियारों को असंतुलन के रूप में स्विंग करें। दो मिनट तक जारी रखें।

6-चल रहा है

कैसे करें: कूल्हों के नीचे पैरों से शुरू करें, और फिर एक बार में एक घुटने को छाती की ओर लाएं, बारी-बारी से हाथ। दो मिनट तक जारी रखें।

7-घुटने खींचना

कैसे करें: कूल्हों के नीचे पैरों से शुरू करें। बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाएं। अपने एक घुटने को छाती की ओर उठाते हुए हाथों को पीछे की ओर खींचे, पैर में 90 डिग्री का मोड़ रखें। शुरू करने के लिए पैर वापस करें और एक मिनट के लिए दोहराएं। दूसरे मिनट के लिए साइड स्विच करें।

8-साइड किक

कैसे करें: पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। बाहों को मोड़ें और मुट्ठियों को छाती के सामने लाएं। एक पैर को एक तरफ किक करने के लिए एक छोटी सी हॉप के रिबाउंड का उपयोग करें, उसी तरफ हाथ बढ़ाएं। एक मिनट के लिए जारी रखें फिर दूसरे मिनट के लिए साइड स्विच करें।

9-क्रॉस किक

कैसे करें: पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। कूल्हों को बाईं ओर घुमाते हुए कंधों को आगे रखें और दाहिने पैर को अपने शरीर पर किक करें। पूरे समय खड़े पैर में सूक्ष्म मोड़ बनाए रखें, और संतुलन के लिए हथियारों को बाईं ओर नीचे की ओर झुकाएं। एक मिनट के लिए जारी रखें फिर दूसरे मिनट के लिए साइड स्विच करें।

10-बंद पक्ष

कैसे करें: ट्रम्प के एक तरफ एक स्क्वाट में शुरू करें, अंदर के पैर को चटाई पर और बाहर के पैर को फर्श पर फ्लैट करें। दो पैरों पर उतरने के लिए ट्रम्प पर कूदें और चटाई के दूसरी तरफ फेरबदल करने से पहले दो बाउंस डाउन पूरा करें और फर्श पर बाहरी पैर और ट्रम्प पर विपरीत पैर के साथ एक स्क्वाट में उतरें। दो मिनट तक जारी रखें।

11-फ्रंट बैक

कैसे करें: ट्रैम्प के बीच में पैरों को कूल्हों के नीचे और हाथों को किनारों पर रखकर शुरू करें। कूल्हों और कंधों को चौकोर रखते हुए घुटनों को मोड़ें और आगे और पीछे की ओर झुकें। संतुलन के लिए हाथों को पैरों की विपरीत दिशा में घुमाएं और कोशिश करें और सिर को ऊपर की बजाय नीचे की ओर उछालते हुए एक ही ऊंचाई पर रखें। दो मिनट तक जारी रखें।